11 ayın sultanı ramazan geldi çattı. Normal metabolizma düzeninin dışına çıktığımız, uzun süreli aç kalınan ramazanda nasıl beslenmeliyiz? 16 saatlik açlık en kolay nasıl geçer? Uzun süreli tokluk için sahurda neler yenmeli? Haydi bunlara bakalım...
Sahurun olmazsa olmazı YUMURTA
İster haşlanmış, ister omlet şeklinde tüketebileceğiniz yumurta en kaliteli proteindir. Protein içeren besinler arasında “örnek protein” olan yumurta her sahur menüsünde mutlaka bulunmalı.
BEYAZ PEYNİR
Çok tuzlu olmayan beyaz peynirler, yüksek protein içeriğiyle tok tutacaktır. Tansiyon problemi veya böbrek rahatsızlığı olan bireylerin, peyniri akşamdan suda bekleterek sahurda öyle tüketmeleri daha uygundur. Kaşar peyniri, krem peynir, labne, ezine gibi peynirlerin yağ oranları oldukça yüksektir. Bu peynirlerin tüketiminde porsiyon kontrolüne dikkat edilmeli.
FINDIK/FISTIK/CEVİZ/BADEM
Sağlıklı yağ asitleri içeren bu yağlı tohumlar yine tokluk veren besinler arasındadır. 1 porsiyon ölçüsü fındık, fıstık ve badem için5-6 adet; ceviz için ise 2 tam ceviz şeklindedir. Yağlı tohumları satın alırken kavrulmamış ve tuzsuz olmasına dikkat edilmelidir. “Çiğ” olarak tükettiğimiz bu besinlerin sağlıklı yağ oranları daha yüksektir.
BOL ÇİĞ SEBZE
Salatalık, domates, maydanoz, dereotu, roka, kırmızı biber, taze nane... aklınıza gelebilecek tüm sebzeleri sahur menüsüne ekleyebilirsiniz. Bu sebzelerden yapılan 1 kase salata, gün boyu tokluk verecektir.
MEYVELER
İster kuru meyve, ister yaş meyve tüketerek gün içerisinde oluşabilecek tatlı krizlerine ufak bir önlem alabilirsiniz. 1 küçük avuç kuru meyve veya avucunuzun içine sığacak kadar bir yaş meyve, porsiyon ölçüsünü karşılayacaktır.
SÜT/YOĞURT/AYRAN
Klasik kahvaltı düzenine ekleyeceğiniz 1 bardak süt, 1 bardak ayran veya 1 kase yoğurtla doygunluğu daha da arttırabilirsiniz.
YULAF EZMESİ
Yüksek posa içeriğiyle ramazanda yaşanan sindirim sistemi problemlerini önlemede yardımcıdır. Mide boşalma süresini uzatarak daha uzun doygunluk sağlar. Sahura eklediğiniz 1 kase yoğurdun içine 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi ve 1 porsiyon meyveyle hazırlanan güzel bir kase, tokluk sürenizi uzatacaktır.
ESMER EKMEK
Beyaz ekmek, yufka, börek gibi basit karbonhidrat grubuna göre daha posalı olduğundan daha tok tutan esmer ekmek, mutlaka sahur menülerine eklenmelidir. Esmer ekmek hakkınızı, beyaz peynirle yapılmış yağsız tosttan yana da kullanabilirsiniz.
Herkese hayırlı ramazanlar.
